नई दिल्ली। वीगन जीवनशैली अपनाना बेहतर स्वास्थ्य, स्थिरता और करुणा की दिशा में एक सार्थक कदम हो सकता है। बहुत से लोग मानते हैं कि वीगन आहार में आवश्यक पोषक तत्वों की कमी हो सकती है, लेकिन सोच-समझकर की गई योजना के साथ संतुलित और पौष्टिक भोजन लेना पूरी तरह संभव है। वीगन बनना केवल जानवरों से प्राप्त खाद्य पदार्थों को हटाने भर का विषय नहीं है, बल्कि विविध पौध-आधारित खाद्य पदार्थों से भरपूर, संपूर्ण और पौष्टिक थाली बनाना है। आज हम मैक्स हेल्थकेयर, दिल्ली की रीजनल हेड ऑफ डायटेटिक्स, ऋतिका समद्दार द्वारा सुझाए गए कुछ सुझावों और उपायों पर नज़र डालेंगे, जो वीगन बनने की कोशिश कर रहे लोगों के लिए उपयोगी हैं।
मैक्स हेल्थकेयर, दिल्ली की रीजनल हेड ऑफ डायटेटिक्स, ऋतिका समद्दार के अनुसार, स्वस्थ वीगन आहार की नींव संपूर्ण और न्यूनतम प्रोसेस्ड खाद्य पदार्थों पर आधारित होती है। वह सलाह देती हैं कि थाली का आधा हिस्सा रंग-बिरंगे फलों और विभिन्न प्रकार की सब्जियों से भरें, ( हिस्सा दालों जैसी हेल्दी प्रोटीन से और शेष ) हिस्सा ब्राउन राइस, साबुत गेहूं, मिलेट्स जैसे साबुत अनाजों से पूरा करें। साथ ही, स्वस्थ वसा के लिए नट्स—विशेषकर कैलिफोर्निया बादाम—शामिल करने से आहार और अधिक संतुलित बनता है। ये बादाम प्रोटीन, आहार फाइबर और विटामिन ई, मैग्नीशियम, फाइबर और पोटैशियम सहित 15 आवश्यक पोषक तत्वों से भरपूर होते हैं। दिन की शुरुआत एक मुट्ठी कैलिफोर्निया बादाम के साथ करने से पूरे दिन के लिए स्वास्थ्यपूर्ण शुरुआत मिल सकती है।
संपूर्ण खाद्य पदार्थों और रंग-बिरंगी पौध-आधारित सामग्री की शक्ति
प्रोटीन की आवश्यकता को पूरा करने के लिए दिनभर में दालें, फलियाँ, मेवे और बीज जैसे विभिन्न पौधे-आधारित स्रोतों का सेवन करना आवश्यक अमीनो एसिड्स की पूर्ति सुनिश्चित करता है, जो मांसपेशियों की मरम्मत और मजबूती के लिए ज़रूरी हैं। एक संतुलित वीगन थाली में कैल्शियम और आयरन के लिए पालक जैसी हरी पत्तेदार सब्जियां, एंटीऑक्सीडेंट्स के लिए नारंगी और लाल रंग की सब्जियां, ऊर्जा के लिए साबुत अनाज और पोषण आवश्यकताओं को पूरा करने के लिए बादाम जैसे नट्स अवश्य शामिल होने चाहिए।
प्रोटीन बढ़ाने में बादाम की भूमिका
बादाम 100 ग्राम में 18.4 ग्राम प्रोटीन प्रदान करते हैं, जो दैनिक आवश्यकता का लगभग 30 प्रतिशत है। इनमें मौजूद आहार फाइबर रक्त शर्करा स्तर को नियंत्रित रखने में सहायक होता है। बादाम तृप्ति का एहसास बढ़ाते हैं, इसलिए वजन कम करने की कोशिश कर रहे लोगों के लिए यह उत्कृष्ट विकल्प हैं। बादाम बहुउपयोगी और स्वादिष्ट होते हैं—इन्हें भारतीय मसालों के साथ फ्लेवर किया जा सकता है, सलाद में मिलाया जा सकता है, डेसर्ट पर गार्निश के रूप में इस्तेमाल किया जा सकता है या सीधे खाया जा सकता है। प्रतिदिन एक मुट्ठी बादाम लेना प्रोटीन की आवश्यकता को पूरा करने का सरल तरीका है।
ओमेगा–3 और कैल्शियम
ऋतिका समद्दार बताती हैं कि एवोकाडो, विभिन्न प्रकार के बीज तथा ऑलिव ऑयल जैसे स्रोतों से प्राप्त स्वस्थ वसा, ओमेगा–3 प्रदान करते हैं, जो हृदय एवं मस्तिष्क स्वास्थ्य के लिए अत्यंत महत्त्वपूर्ण हैं। इसके अतिरिक्त, बादाम दूध जैसे फोर्टिफाइड पौध-आधारित दूध, सोयाबीन, टोफू और ब्रोकोली मजबूत हड्डियों और दाँतों के लिए आवश्यक कैल्शियम की पूर्ति में मदद करते हैं।
वीगन आहार के लिए आवश्यक पोषक तत्व: कैल्शियम, आयरन, विटामिन बी12 और अन्य
समद्दार का मानना है कि वीगनिज़्म का उद्देश्य जीवनशैली में अत्यधिक तरीकों—जैसे केवल कच्चा खाना या बिना तेल का आहार—की बजाय टिकाऊ और आनंददायक खाने की आदतों पर ध्यान देना चाहिए। वह यह भी बताती हैं कि विटामिन बी12, विटामिन डी, आयरन और कैल्शियम का सेवन अत्यंत महत्वपूर्ण है, जिसे फोर्टिफाइड खाद्य पदार्थों (जैसे सीरियल्स और न्यूट्रिशनल यीस्ट) या आवश्यकता होने पर सप्लीमेंट्स के माध्यम से पूरा किया जा सकता है। आयरन-समृद्ध खाद्य पदार्थों को विटामिन बी से भरपूर आहार के साथ लेने से उसका अवशोषण बेहतर होता है।
समद्दार की गाइड इस बात पर बल देती है कि धीरे-धीरे बदलाव अपनाना, आवश्यकता अनुसार विशेषज्ञ परामर्श, और विविध खाद्य विकल्पों का समावेश वीगन डाइट को प्रभावी और टिकाऊ बनाते हैं। इस पद्धति से वीगन आहार पोषण से भरपूर, संतुलित और अत्यंत संतोषदायक बन जाता है, जिसमें बादाम एक आसान और महत्वपूर्ण दैनिक पोषण सहयोग के रूप में उभरते हैं।
